Consejos antes de practicar un deporte

Consejos antes de practicar un deporte
Consulte la opinión de su médico

Consulte la opinión de su médico antes de comenzar o retomar una actividad deportiva.
Practicarlo de forma regular

La regularidad de la práctica de un deporte es probablemente una de las primeras reglas a respetar

Se aconseja practicar una actividad deportiva 2 o 3 veces por semana, durante 30 a 45 minutos o caminar 30 minutos cada día antes que practicar intensivamente un deporte durante el fin de semana.
Una actividad moderada de 30 minutos 5 veces por semana

Duración mínima : 30 minutos
Intensidad moderada (marcha sostenida)
Practicada al menos 5 días/semana

Una actividad de intensidad elevada 3 veces por semana

Duración : 20 minutos
Intensidad elevada (jogging)
Practicada 3 veces/semana

Precalentamiento durante unos 10 minutos

No empezar el deporte de forma brusca : preparar progresivamente el cuerpo y sus músculos para el esfuerzo.
La temperatura de los músculos puede también elevarse progresivamente.

¿Por qué hacer el precalentamiento?

El calentamiento permite calentar progresivamente los músculos
El calentamiento permite evitar lesiones y ser más eficiente.

Duración del precalentamiento

Hacer calentamiento durante 10 a 15 minutos
En función del deporte : un jogging de actividad moderada necesita de 5 a 10 minutos de precalentamiento mientras que un partido de baloncesto puede requerir 15 minutos.
En función de la temperatura: el precalentamiento debe ser más largo en invierno

Precalentamiento de la parte inferior del cuerpo

Correr algunos minutos a poca velocidad

Precalentamiento de la parte superior del cuerpo

Hacer ejercicios de flexión y extensión
Hacer círculos con la cabeza

Conocer sus límites

No querer sobrepasar sus límites
No ir demasiado rápido
No ser demasiado brusco haciendo ejercicios
Escuchar su cuerpo
Ralentizar el ritmo o parar algunos minutos si aparecen dolores
Al iniciar un deporte no comenzar a un ritmo con demasiada frecuencia: alternar un día cada tres y después cada dos.
No forzarse
No intentar batir récords
Descansar
Dormir bien
No volverse obsesivo con el deporte para no caer en la adicción.

Hacer ejercicios de estiramiento después de cada sesión

Los ejercicios de estiramiento practicados después de cada sesión permiten prevenir la aparición de lesiones, de torceduras, tendinitis, agujetas, dolores…
Practicar los estiramientos justo después del deporte durante unos 10 minutos para evitar el enfriamiento de los músculos.
Tensar sus músculos para hacerlos más flexibles.
Estire cada parte de su cuerpo, piernas, brazos durante unos 10 segundos respirando profundamente.

Algunos ejercicios de estiramiento

Los ejercicios de estiramiento conciernen a diferentes partes del cuerpo como las piernas, los brazos, la espalda….
Tensar las piernas una después de la otra en horizontal apoyándose por ejemplo sobre una silla o una barra
Inclinarse suavemente aproximando las manos a los pies

El sueño

Tener una buena calidad de sueño es indispensable cuando se practica deporte
Prudencia durante el tiempo frío y seco o de fuerte calor

Cuando el tiempo es frío y seco o cuando el calor es intenso, es indispensable ralentizar el ritmo y la intensidad de su actividad deportiva.
Hidratarse bien

Una buena hidratación es indispensable para evitar la aparición de lesiones, tendinitis, calambres, fatiga, hipertermia, problemas digestivos, disminución del resultado..
La pérdida de agua durante un esfuerzo puede ser rápida
Una buena hidratación permite una mejor recuperación.

Hidratarse antes, durante y después del esfuerzo

No esperar a tener sed para beber, sobre todo cuando hace calor

Las cantidades aconsejadas

Beber agua sin gas 2 horas antes del esfuerzo
Durante el esfuerzo : beber agua en pequeños sorbos : cada 10 a 15 minutos, beber 2 grandes tragos de 100 a 200 ml
Beber más cuando esté en un lugar alto, cuando haga frío o calor para un esfuerzo idéntico

Evitar el tabaco, alcohol y drogas

Dejar de fumar, de beber y de consumir drogas de todo tipo
Alimentarse bien

Una alimentación sana y equilibrada, rica en frutas y verduras, permite evitar fatiga y lesiones.
La alimentación debe ser adaptada al tipo de deporte practicado así como a su intensidad.
Elegir los azúcares lentos: pasta, arroz, patatas..

Fuente: http://salud.ccm.net/

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